Comment gérer le stress au travail et éviter le burn-out
Le stress au travail est une réalité pour de nombreuses personnes ! Cela peut entraîner un réel mal être profond qui vient toucher non seulement la sphère professionnelle mais aussi personnelle. Pourquoi ? A cause des exigences professionnelles croissantes, des délais serrés ou encore des pressions constantes qui peuvent causer du stress et de l'anxiété chez les employés ! Se construit alors un stress chronique qui peut conduire à un état d'épuisement professionnel, appelé burn-out, qui peut avoir des conséquences graves sur la santé mentale et physique.
Dans cet article, nous allons examiner les causes et les signes du stress au travail, les conséquences du stress, les techniques pour le gérer efficacement et je vous proposerai également deux exercices d'écritures (inédits) pour vous libérer des tensions de la journée et enfin on verra quelques techniques de prévention.
Mais avant toute chose, sachez que si vous êtes dans cette situation ou si vous sentez que votre charge mentale est trop élevée, que vous tendez à rentrer en dépression et/ou burn-out, ne tardez pas à aller consulter votre médecin traitant ou tout autre professionnel de santé mentale.
On passe la plupart de notre temps, de notre vie au travail. Si vous ne vous sentez plus à l'aise dans celui-ci, épuisé et surmené, n'attendez pas d'être à bout de force pour vous occuper de votre bien-être. Vous pouvez vous en sortir et faire de votre bonheur une priorité tout autant qu'une réussite !
Les causes du stress au travail + exercice pour trouver les vôtres
10 techniques pour gérer le stress au travail + exercices inédits
Les causes du stress au travail
Le stress au travail peut être causé par divers facteurs, cela dépend de l'environnement dans lequel vous vous trouvez, de vos supérieurs/relation entre collègues, de vos horaires, de la cadence de travail, des responsabilités... mais aussi de vous et de votre capacité d'adaptation, de vos forces et faiblesses, de votre personnalité... bref il y a tout autant de facteurs variables que d'individus !
Mais on peut noter principalement la charge de travail excessive. En effet, faire un burn out c'est être dans une surcharge de travail que l'on n'arrive pas ou plus à contrôler avec le temps. On est épuisé.
On peut noter aussi les conflits interpersonnels, c'est à dire les conflits entre collègues, avec la hiérarchie et tout ce qui touche à la communication et la bonne entente dans l'entreprise.
L'insécurité de l'emploi, la pression des délais, l'incapacité à équilibrer vie professionnelle et vie personnelle et la mauvaise gestion (du temps, du travail, de l'emploi du temps, de l'organisation en générale), sont tout autant des causes du stress au travail.
La première étape pour gérer le stress au travail est de comprendre les causes de votre stress. Est-ce que c'est le manque de temps, le manque de ressources ou le manque de soutien? Une fois que vous avez identifié la source de votre stress, vous pouvez prendre des mesures pour la gérer.
Si une pièce se remplie d'eau de toute part, il faut trouver la source de l'écoulement, le robinet à fermer, pour pouvoir rapidement faire cesser le remplissage de la pièce. Autrement, vous allez vous retrouver submerger. Avoir la source principale du problème est l'étape à ne pas négliger !
Pour ce faire, je vous conseille de vous poser seul avec vos pensées, une feuille et un stylo. Passez en revu les différents aspects de votre travail, trouvez les facteurs variables qui vous sont propres. Mettez en lumière ce qui vous submerge et vous épuise. Soyez aussi clair et précis que vous le pouvez. Puis, en face de chaque élément, demandez-vous quelle solution vous pouvez lui apporter.
Ce qui m'épuise | Solutions pour y remédier |
Je rentre tard du travail, je n'ai pas de temps pour moi ni pour ma famille, je n'arrive plus à suivre ce rythme avec des horaires comme celles-ci... | Voir avec mon chef pour modifier mes horaires et commencer plus tôt le matin au lieu de finir plus tard. Ainsi, je pourrais déposer les enfants à l'école (passer du temps avec eux) et le soir je pourrais rentrer plus tôt et m'occuper des devoirs. |
J'ai extrêmement mal au dos depuis 3 mois... j'ai de la peine à rester concentrer sur ma tâche à cause de la douleur. Résultat, je fais des erreurs dans certains dossiers, je suis épuisée physiquement et ça me mine tous les soirs ! J'ai des rendez-vous réguliers chez mon ostéopathe et mon kiné... mais rien n'y fait cela revient sans cesse ! | Je demande à faire changer les sièges de bureau pour un modèle plus ergonomique. Et je propose un pied/socle d'écran d'ordinateur pour que mon regard soit droit. Ainsi, j'aurai moins mal au cervicale. Pourquoi pas proposer des tapis de souris ergonomique en plus, pour limiter la cassure du poignet. |
Les signes et conséquences du stress au travail
Les signes du stress au travail peuvent varier d'une personne à l'autre, mais ils incluent généralement l'irritabilité, l'anxiété, la fatigue, les troubles du sommeil, troubles alimentaires, les maux de tête, les douleurs musculaires et les problèmes digestifs.
Et si l'on entre plus en détails, on peut noter tout un tas de symptômes et conséquences découlant du stress, tels que les problèmes au sein de la sphère familiale/ relationnelle, mais aussi des doutes se posant sur l'avenir et la carrière, une diminution de la confiance et de l'estime de soi, une perte d'énergie (positive) globale... Mais aussi un comportement d'évitement qui s'installe, un besoin de retour au source et de repos... bref tout ce qui peut en découler n'est pas à prendre à la légère !!
10 techniques pour gérer le stress au travail
Encore une fois, c'est propre à chacun mais il existe plusieurs techniques pour gérer le stress au travail. En voici quelques-unes à tester :
L'organisation du travail : Organiser son travail de manière efficace peut grandement vous aider à réduire le stress. Utilisez des To Do List, un Bullet Journal ou encore l'exercice de priorisation des tâches d'Eisenhower.
La gestion du temps : La gestion du temps est essentielle pour éviter le burn-out et travailler efficacement. Je vous conseille la méthode Pomodoro.
La communication : La communication est importante pour gérer les conflits et les problèmes, mais aussi pour éviter les malentendus ! Ne gardez pas pour vous les soucis qui peuvent être facilement ou non réglés. Gardez en tête que c'est le rôle de supérieur de garantir une bonne ambiance de travail et de bonnes conditions à ses employés. D'ailleurs, il a tout à y gagner si ces derniers se sentent à l'aise, écoutés et respectés au travail.
La relaxation : La relaxation est la base des bases pour la réduire du stress. Vous pouvez pratiquer chez vous ou même sur votre lieu de travail la respiration profonde, la méditation, quelques exercices de sophrologie ou encore de cohérence cardiaque. Vous pouvez même suggérer à votre entreprise d'organiser des journées avec des mentors dans ce domaine, cela se fait beaucoup !
Déléguez : Si vous le pouvez, déléguez les tâches qui ne vous sont pas prioritaires. Déléguer un maximum des petites tâches, c'est déjà ça de gagner pour vous, pour libérer votre charge mentale et vous libérer du temps pour autre chose. Si vous êtes employé, faites-en part à votre employeur/patron/chef/assistant... parlez-en, ne restez pas submergé !
Faites des pauses régulières : Il est important de prendre des pauses régulières pendant la journée de travail pour éviter de se surmener et devenir trop stressé. Faites une pause toutes les 90 minutes environ, même si c'est juste pour vous étirer ou marcher un peu. Vous pouvez également profiter de ces pauses pour méditer, écouter de la musique ou simplement vous détendre. Si vous êtes toute la journée derrière un écran, pensez au repos de vos yeux. Clignez régulièrement, regardez au loin quelques minutes, faites des mouvements de rotation mais aussi baissez la luminosité de votre écran et activez l'éclairage nocturne comme cela :
Faire la différence entre vie pro et vie perso : En rentrant du travail, veillez à laisser vos dossiers, vos rendez-vous, vos pensées sur le paillasson ! En enlevant vos chaussures, en posant votre sac, en retirant votre manteau, vous déposez également cette charge de la journée. Elle ne doit pas vous accompagner dans votre foyer !! Conscientisez cette décharge mentale, puis allez vous laver les mains en visualisant les tensions s'évacuer avec l'eau. Pareil pour le rituel de la douche. Prenez conscience des bienfaits libérateurs et bienfaiteurs de l'eau sur vous, elle vous décharge des tensions, des soucis de la journée... pour laisser place à la détente du soir.
Pratiquer la pleine conscience : la méditation et la pleine conscience sont des pratiques efficaces pour aider à gérer le stress et l'anxiété. Elles peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) dans le corps et améliorer la capacité de faire face aux situations difficiles. Comme je viens de l'énoncer avec le rituel de la douche, vous pouvez faire de même avec toutes les activités du quotidien. La vaisselle, le repas, les discutions etc.
Changer d'environnement de travail : Parfois, le meilleur moyen de prévenir le burn-out est de changer de travail ou de trouver un nouvel environnement de travail plus sain et plus équilibré pour nous. Comme je l'ai dit au début de cet article, chaque personne est différente et donc, nous avons tous une capacité d'adaptation différente. Si malgré les efforts, les techniques d'amélioration diverses, la positivité, l'optimisme, la bonne volonté et l'aide extérieure.... rien ne se passe de plus... alors il faut sans doute envisager un changement d'environnement ! C'est d'ailleurs le Docteur en psychologie Mme Sonja Lyubomirsky qui a démontré que 10% de notre bonheur dépendait de notre environnement.
Demander de l'aide : Évidemment le dernier conseil, et pas des moindres... est celui de l'aide !!! Il ne faut pas avoir peur de demander de l'aide en cas de besoin. Parler avec un ami, un collègue ou un professionnel de la santé peut aider à trouver des solutions aux problèmes rencontrés et réduire considérablement le stress. Être écouté, épaulé, conseillé n'a pas de prix !!!
Exercice de libération des tensions :
Prenez un moment pour vous asseoir dans un endroit calme, avec un cahier et un stylo à portée de main.
Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
Pensez à la journée qui vient de s'écouler et identifiez un événement, une situation ou une interaction qui vous a causé du stress ou de l'inconfort.
Écrivez une liste de mots ou de phrases qui décrivent cette situation. Soyez honnête avec vous-même et n'hésitez pas à exprimer vos émotions.
Ensuite, prenez un moment pour réfléchir à la manière dont vous pourriez réagir différemment à cette situation à l'avenir. Écrivez quelques phrases sur ce que vous pourriez faire ou dire pour gérer cette situation de manière plus efficace.
Enfin, écrivez une affirmation positive pour vous aider à vous sentir mieux après avoir exprimé vos émotions. Cela peut être quelque chose de simple comme "Je suis capable de gérer ce qui vient à moi" ou "Je suis reconnaissant pour les moments de paix dans ma journée".
Cet exercice permet de libérer les émotions négatives liées à la journée tout en fournissant un moyen de réfléchir sur la manière de mieux gérer ces situations à l'avenir.
Variante :
Écrivez une lettre à vous-même dans laquelle vous exprimez vos émotions liées à cette situation. Soyez honnête et détaillé. Décrivez comment vous vous sentez, ce que vous ressentez et pourquoi.
Ensuite, écrivez une réponse à cette lettre de la part d'une personne bienveillante. Imaginez que cette personne est un ami ou un mentor qui vous encourage et vous soutient. Écrivez les conseils qu'elle vous donnerait et les encouragements qu'elle vous apporterait.
Relisez la lettre que vous avez écrite et la réponse que vous avez imaginée. Écrivez une affirmation positive basée sur ces réflexions. Cela peut être quelque chose comme "Je suis capable de surmonter les défis" ou "Je suis soutenu et aimé".
En imaginant une réponse bienveillante, cela peut aider à se sentir plus soutenu et encouragé.
Quelques conseils prévention :
Prendre soin de soi : une alimentation équilibrée, un sommeil adéquat et de l'exercice physique régulier sont essentiels pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Prendre soin de soi permet de mieux faire face au stress et aux défis que nous offre la vie. L'activité physique est bénéfique pour évacuer les tensions de la journée mais aussi pour sécréter de l'endorphine et toutes autres hormones du bonheur (sérotonine, ocytocine, adrénaline). Et en ce qui concerne l'alimentation et le stress, il est fortement conseillé d'éviter les aliments riches en graisses, en sucre et en caféine, car ils peuvent aggraver les sentiments désagréable d'angoisse et d'accélération cardiaque.
Trouvez un mentor : Un mentor peut vous aider à mieux comprendre votre travail et à vous guider dans votre carrière. Trouvez quelqu'un dans votre entreprise ou dans votre réseau professionnel qui a plus d'expérience que vous et qui peut vous aider à naviguer dans les défis du travail, à vous donner les meilleurs conseils et à vous épauler.
Apprenez à dire non : Il peut être difficile de dire non lorsque vous êtes submergé de travail, mais apprendre à le faire peut vous aider à éviter le burn-out. Apprenez à établir des limites claires pour vous-même et à dire non aux demandes qui sont trop lourdes ou qui ne correspondent pas à vos priorités. (Également à faire à la maison !)
Définir des limites claires : Il est important de définir des limites claires pour vous-même afin d'éviter de vous surmener et devenir trop stressé. Apprenez à dire non aux demandes qui sont trop lourdes ou qui ne correspondent pas à vos priorités certes, mais apprenez à vous connaître pour fixez des limites pour votre temps de travail et de repos. Des limites qui viendront respecter votre nature, vos besoins, vous respecter VOUS ! et respectez ces limites pour ne pas être débordé.
Conclusion :
Pour finir, j'aimerais vous partager un exemple célèbre de burn-out « résolu ». Surmonter le burn out n'est pas chose facile, sinon ça se saurait. Mais c'est faisable !! Et c'est ce que j'ai envie de vous prouver aujourd'hui, avec l'histoire de l'ancien président américain Bill Clinton.
→ En 2004, après une longue carrière politique et un travail intensif, Clinton a subi une opération à cœur ouvert et a ensuite souffert d'un burn-out. Il a admis qu'il avait travaillé trop dur et ne prenait pas assez soin de lui. Après sa convalescence, il a adopté un mode de vie plus sain et a commencé à faire de l'exercice régulièrement. Il a également fondé la Clinton Foundation, une organisation qui se concentre sur les problèmes mondiaux tels que la santé publique et la réduction de la pauvreté. En gérant mieux son stress et en trouvant un nouveau but dans la vie, Clinton a pu se remettre du burn-out et continuer à avoir un impact positif sur le monde !
Tout ça pour dire, que le stress au travail peut être difficile à gérer, mais il est important de prendre des mesures pour éviter le burn-out. Et même si aujourd'hui en lisant ces lignes vous êtes vous-même en plein burn-out, ne perdez pas espoir d'une remontée vers la sérénité et l'épanouissement ! En cherchant de l'aide, on en obtient ! En suivant ces diverses astuces et en vous faisant accompagner, vous pouvez réduire votre stress et être en bonne santé mentale et physique. N'oubliez pas de prendre soin de vous, de fixer des limites claires et de demander de l'aide si nécessaire.
J'espère que cet article vous aidera,
A très vite,
Marion | Accompagnatrice bien-être & Sophrologue